Es sumamente complicado fijar unas normas nutricionales que se adapten a todos los seres humanos, puesto que cada raza un tipo de alimentación distinta, ya que está influencia por diversos factores, como el clima, el tipo de actividad física que realiza cada sociedad, por otra parte los alimentos son distintos en las diversas áreas del planeta.
Pero los investigadores coinciden en recomendar una
dieta equilibrada que contenga todos los requerimientos nutricionales mínimos y
necesarios para lograr una adecuada salud física. No deben
producirse ni excesos ni carencia de los mismos.
Recomendaciones:
1. Comer variadamente de
todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta
un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares
simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de
frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de
azúcar refinada y alimentos ricos en
ella.
2. Reducir el consumo de grasas hasta un 30 %
del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada,
monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando
hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha
pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del
total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las
poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del
total. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
3. Limitar la tasa de proteínas hasta un
15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y
cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades
diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como
combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y
regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También
se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de
aves y pescados.
4. La cantidad de fibra
vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha
añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe
estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un
50 % del total corresponderá a fibras solubles (con pectinas).
5. Se aconseja no sobrepasar
el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría
dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con
alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y
conservas de comidas preparadas.
6. Finalmente nos recomiendan
que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece
obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil de los países
industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.
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